Выгорание - первое приближение

Про мое выгорание

Чтобы пересмотреть свое отношение к выгоранию, мне понадобилось время. Практически год я работала в режиме нон-стоп: утро-ночь, отсутствие праздников и выходных, рабочий день с раннего утра (6-7-8 часов) до поздней ночи (1-2-3 ночи) без возможности сделать хотя бы получасовой перерыв с достаточной регулярностью. Я поняла, как это на мне отразилось тогда, когда появившиеся выходные не давали мне чувство покоя и отдыха, а отсутствие работы встречалось внутри с ощущением тревожной пустоты. Отпуск не приносил мне ничего совсем, например, я не могла почувствовать желание хоть чего либо. Я лежала, не могла читать, не хотела гулять, ощущала какое-то оглушение жизнью. Любовь к науке я направила и в решение личного вопроса. Методология) Я использовала запрос “burnout” в поисковике журнала Nature и других, включая World Psychiatry, PLOS, Brain and Cognition, Journal of affective disorders, на русском использовала портал Российского общества психиатров (psychiatr.ru). 

Как себя подлечить / способы профилактики выгорания:

• Частые перерывы в работе / избегание сверхурочной работы. Нужно и воздержаться  от деятельности и мыслей, связанных с работой в свободное от работы время [1]


• Физические нагрузки:интенсивные кардио помогут снизить уровень эмоционального стресса, а силовые тренировки положительно сказываются на личной оценке достижений.Чтобы попробовать эксперимент на себе, нужно включить как минимум 3 тренировки в неделю по 30 мин в течение 4 недель (Доля выборки с высоким уровнем эмоционального выгорания сократилась у испытуемых более чем наполовину за время проведения эксперимента (с 37,6% до 14,9%)) [2]


• Социальная поддержка (от окружения: коллег, семьи, друзей)


• Прокачка стратегий расслабления 


• Применение техник когнитивной реструктуризации


• Развитие понимания/познания себя (с помощью различных методов самоанализа, консультирования или терапии) [3]

Выгорание имеет сложную структуру взаимоотношений со здоровьем: плохое здоровье способствует выгоранию, а выгорание способствует ухудшению здоровья. Выгорание может способствовать появлению депрессии [4]. Женщины чаще, чем мужчины обнаруживают, что работа мешает их семейной жизни, и, следовательно, с большей вероятностью могут быть подвержены выгоранию.[5]

Как возникает выгорание:

По своей сути выгорание вызвано работой, требующей непрерывных, длительных физических, когнитивных или эмоциональных усилий. [6] Но все чаще оно “приобретает статус экзистенциального явления”, например, симптомы выгорания обнаруживались у мам больных детей (диабет 1 типа, онкология) [7]. Если в российской литературе термин “выгорания” связывают непосредственно с интенсивной профессиональной деятельностью (как правило оно возникает у специалистов, включенных в цепочку взаимодействий “человек-человек”, т.е. учителя, врачи, соц. работники), то на западе это представление о “выгорании” все более распространяется на представителей и других профессий. Мета-исследование по теме выгорания, опубликованное в журнале PLOS в 2017 г., показало, что наиболее активно этой темой занимаются ученые Европы, особенно стран Северной Европы. Единственными другими регионами мира, в которых проводились исследования, были Азия (Израиль, Китай и Япония), Южная Африка и США.[8]

Как определить выгорание у себя:

Методы определения выгорания (как правило опросники и тесты):

• Опросник профессионального выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI)


• Опросник выгорания Широма-Меламед (The Shirom-Melamed Burnout Questionnaire, SMBQ)


• Копенгагенский опросник эмоционального выгорания (The Copenhagen Burnout Inventory, CBI)


• Утрехтская шкала увлеченности работой (UWES)

Эмоциональное выгорание может характеризоваться 3 аспектами (ниже стандарт - трехкомпонентная модель) [8]:

• эмоциональное истощение, отсутствие энергии


• деперсонализация или цинизм, также описываемые как дегуманизация, отстранение, раздражение, замкнутость


• снижение производительности труда, чувство личной неполноценности, профессиональной несостоятельности

Какие состояния вызываются выгоранием:

Наиболее часто сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца госпитализация по поводу сердечно-сосудистых заболеваний) и факторы риска этих заболеваний (ожирение, диабет 2 типа, высокий индекс массы тела, метаболический синдром, артериальная гипертензия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина / высокий уровень холестерина. Выгорание было значимым предиктором гиперхолестеринемии (общий холестерин ≥220 мг / дл), повышенный риск развития скелетно-мышечной боли. Основными исследованными психологическими последствиями были бессонница и депрессивные симптомы. [8]

Источники:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.1924


2. https://peerj.com/articles/891/ 


3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911781/ 


4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448543/  


5. https://www.researchgate.net/publication/261443733_Work-Home_Interference_and_Burnout_A_Study_Based_on_Swedish_Twins


6. https://www.nature.com/articles/d41586-021-00663-2 


7. https://psychiatr.ru/files/magazines/2013_09_obozr_590.pdf


8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0185781

---

Любовь - это ты

---

Лето 2018 - сижу на постели в нашей общей квартире, думаю о недовольстве к себе.
В моей жизни поменялось очень многое, я разрываюсь между карьерой в области здравоохранения и своими глазами, которые видят мутную затхлую воду в госструктуре, хотят спасти мир и сомневаются в своём ужине, даже в любви к тебе.

Я очень боюсь позволить себе думать, что мы не будем вместе. Одновременно с тем в очень важных беседах с тобой мне кажется, что все должно быть не так, я терплю то, что долго терпеть не смогу. Как будто как и с карьерой — не могу примириться с какими-то недостатками, которые можно воплотить в достоинства. С некоторыми просто смириться. Я вспоминаю как люблю тебя, как ты важен для меня, как я не могу не скучать по твоим добрейшим улыбчивым глазам. И что же самое важное - не они ли, не команда ли тех людей, что мифическими усилиями тащит на себе скалу мира?

Вот такое у меня часто случается: как только я начинаю думать о том, как я тебя люблю или не люблю, я не могу уместить и свои слезы умиления в молчании. Я тебя люблю. Хоть я и разочаровываюсь в некоторых путях своего выбора, хоть я плачу от бессилия пока изменить что-то хотя бы в выбранной большой области и ненавижу себя за это, ты никогда не дал мне повода сомневаться в твоей поддержке и любви. Я тебя очень люблю, настолько, что стираю слезы, пока это пишу.

У нас может и не все получится, но я буду стараться показывать тебе, если ты позволишь себе сомневаться в своих силах, сколько их на самом деле. нам очень повезло друг с другом, и мне - с тобой

---

All lives make a large impact on the world and on the future—but the kind of impact you end up making is largely within your control, depending on the values you live by and the places you direct your energy. Whatever shape your career path ends up taking, the world will be altered by it.

---

Не задеревенеть сердцем, не зачерстветь, не окаменеть в рассуждениях!

---

Как прекрасно, что в своей жизни прямо как в биохимических мозговых процессах выходишь в какой-то момент на линию плато. То есть ты начинаешь понимать про себя ровно столько, чтобы жить гармонично, чтобы любить заново, если предыдущая связь разрушилась. возможно,примирение с собой происходит от осознания ответственности за самого себя, такого передела мира-больше не волнует то,что не можешь изменить. вот эта зона ответственности, назначенная самим тобой, формирует важнейшее социальное в тебе и является тем,что зовётся твоим потенциалом. Ведь потенциал - это оценка пользы тебя для наиболее большего числа других

---

После поездки в Грузию с тобой я увидела столько личных слабостей и открыла столько твоих сильных сторон. Мое падающее настроение, тревожность, боязливость, перекрывающая силы разума осторожность, капризность, эгоизм, детское упрямство, безапелляционность, грубость, высокомерие, трусость, бессчетные страхи, молчаливость, узость. И твое терпение, заботу, нежность, поддержку, стойкость, щедрость, храбрость, доброту, логичность, уверенность, рассудительность, сострадаельность, за умение вовремя разрядить любую грозу во мне или согрев, подняв за ноги и покрутив над лужами Костромы. За твою честную душу, чуткость и любовь.

Я люблю целовать твою спину по утрам и видеть, как ты улыбаешься мне, я благодарна тебе за помощь в преодолении сложностей, которые возникают у меня. Спасибо тебе за то, что ты рядом со мной, и за то, чему ты мне помогаешь научиться. Я, в свою очередь, очень хочу стать надежной опорой для тебя, потому что я знаю, что ты можешь очень многое, что бы ты ни выбрал, благодаря искренности и честности, которую ты расчищаешь внутри с самим с собой. Я очень хочу быть рядом и видеть, как ты меняешься и растешь дальше и выше, насколько богаче становится твой опыт и множится счастье, как ты переступаешь через жизненные преграды, огорчаешься, познаешь, как ты меняешь свои жизненные стратегии, как ты понимаешь и что чувствуешь, что ты хочешь найти и куда стремишься. Ты как-то сказал, что статистически у нас больше шансов расстаться когда-нибудь, чем бесконечно знать друг друга. Я не хочу, чтобы знакомство с тобой прекращалось, и хочу быть рядом. Я учусь у тебя принимать мир, менять его восприятие для своего участия в нем, как можно глубже и больше впитывая самое теплое, что может дать он и бесконечный поток людей в жизни. Твое умение прощать, себя и других, твоя осторожность, уважительность, понимание удивляет меня. Иногда я как будто могу очнуться, как сейчас и понять, что люблю тебя все крепче. Несмотря на отсутствие распускающихся пионов в своей заднице, любовь растет как твоя щетина к вечеру и не убывает, даже если бутоны завяли. Ни у одного пиона на планете нет такого затылка, сердца, рук и губ, как у тебя

---

Франкл

Когда в 1944 г. меня перевели из концлагеря Терезиенштадт в Освенцим, мои шансы на выживание — согласно новейшим современным исследованиям — составляли всего 1:29. Я должен был как-либо это ощущать. Не самым ли очевидным выходом в таком случае было «броситься на проволоку», то есть совершить самое обычное концлагерное самоубийство? Ведь через окружавшую лагерь изгородь из колючей проволоки был пропущен электрический ток. Тогда я подумал: «Кто во всем мире может гарантировать, что я действительно не выйду оттуда живым?» Пожалуй, никто. Но пока есть возможность, я несу ответственность за то, чтобы жить именно так, как будто выживание мне гарантировано. Я несу эту ответственность перед теми, кто, возможно, ждет моего возвращения и ради кого я обязан приложить все усилия, чтобы оправдать их ожидания. Только потом выяснилось (я узнал об этом лишь после возвращения в Вену), что вся моя семья погибла и уже некому было меня ждать. Мой отец погиб в Терезиенштадте, брат — в Освенциме, первая жена — в Берген-Бельзене, а мать удушили в газовой камере Освенцима.
Однако затем я осознал, что если не кто-то, то хотя бы что-то меня здесь ожидало. В Освенциме я практически подготовил к печати рукопись моей первой книги («Доктор и душа»), после чего надеялся, что как минимум это «дитя моего духа» меня переживет. Это и было то самое «зачем», ради которого стоило выживать! После возвращения пришло время восстановить рукопись. Я с головой ушел в работу. Текст стал моей докторской диссертацией.


Эти личные воспоминания демонстрируют, что я пониманию под самотрансценденцией: фундаментально-антропологический феномен, заключающийся в том, что человеческое бытие всегда распространяется за собственные пределы на что-то, чем само не является; на что-то — или на кого-то; на смысл, который кажется достойным осуществления, либо на человека, которому ты предан в своей любви; ведь лишь в служении делу или в любви к другому человеку мы только и становимся людьми и в полной мере реализуем себя. Итак, самореализация может быть достигнута не напрямую, а только окольным путем. Сначала должна быть причина, в качестве следствия которой и происходит такая самореализация. Одним словом, самореализации нельзя достичь, она должна последовать. Однако если она является следствием реализации смысла, то можно также понять, что во времена, когда значительная часть человеческой популяции не способна найти в своей жизни какой-либо смысл, «окольный путь» больше не прокладывается, а подыскивается маршрут покороче. Такие люди напоминают бумеранги: несмотря на распространенный миф о том, что бумеранг всегда возвращается к охотнику после броска, на самом деле это происходит, лишь если бумеранг не попадет в цель, то есть не свалит добычу. Аналогично обстоит дело с самореализацией: особенно пекутся о ней люди, которые, испытав фрустрацию при поиске смысла, возвращаются сами к себе, замыкаются на себя, сами себя «рефлексируют», но в данном случае не только форсируют самонаблюдение, но и усиленно преследуют самореализацию, а поскольку именно такая форсированная интенция отличается выраженной контрпродуктивностью, эти люди рано или поздно неизбежно терпят неудачу.

Что касается самореализации, я бы хотел также выразить отношение к так называемому самопознанию в той трактовке, в какой оно является обязательной составляющей психотерапевтического образования. Действительно, образование — не единственное предварительное условие, требуемое для психотерапевтической практики. Кроме образования для этого нужна, во-первых, личная одаренность, которую следует сразу привнести в работу, и, во-вторых, личный опыт, который сперва необходимо приобрести. Что же касается самопознания, необходимо остерегаться его гипертрофии, чтобы оно не вырождалось в упражнение в гиперрефлексии. Но и без учета этого самопознание имеет границы, даже априорные границы. В данном случае «Я» непосредственно сравнивается с собой, я бы сказал — некритически. Здесь не помогает и активно продвигаемое «разглядывание собственных чувственных состояний» (Хайдеггер). Ведь прав был Гете, говоря: «Как можно познать себя? Не путем созерцания, но только путем деятельности. Попробуй исполнить свой долг, и ты узнаешь, что в тебе есть. Что же есть твой долг? Требование дня».

theoryandpractice.ru/posts/15671-patologiya-duk...

---

youtu.be/Ti-r6OFLmMw

---

Скомканный получился год. Я совершила столько поступков, о которых можно сто раз пожалеть из-за невероятной внутренней неопределенности, но опыта из этих поступков мне хватило, чтобы понять, чего я хочу почти от каждой части себя. Мне просто стало понятно, кто я такая, куда я двигаюсь, все резко стало понятно. И тратить себя на то, что не отвечает н а мои порывы мне просто показалось бессмысленным, и я рассталась со всем, что заставляло чувствовать себя бесполезной. Опасное ощущение собственной бесполезности - очень опасное. Оно может превратить тебя в отвратительного циника, гангрена может тебя просто пожрать без остатка, если не попытаться сохранить самоуважение - уничтожит полностью. Спасибо Сереже, который несмотря на эгоистичное и похуистичное отношение ко мне сам в себе очень светлый человек. В какой-то момент у меня щелкнуло внутри, что со мной не все потеряно и можно вернуться к себе, только Ну как обычно будет немножко больно, но я выживу - иначе-то как. Я так устала бояться боли, что книжки перестала в руки брать - странная взаимосвязь?) Ну нет). Очень хотела вернуться в состояние тишины, оченьждала от себя, когда же я замолчу. Вернуться к себе можно, проходишь через все те же самые стадии, когда искренне хочешь простить кого-то. Мы ведь тоже себя наказываем, и если прокатиться дальше, то можно потерять всего себя, а можно покаяться перед самим собой и быть великодушным с собой и отпустить себя.

Я желаю тебе всего самого прекрасного, дорогой Сережа. Жел аю тебе перестать мучить себя, желаю тебе покоя с самим собой. Ты можешь все, ты очень сильный, благородный и не боишься быть честным. Всего тебе достойного

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Глупость и гордыня растут на одном дереве(с) форэва

---

Давно я не была такой депрессивно унылой и раздраженной, хотя всего-то набила пару-десяток шишек. А нетерпимость от этого только возросла. Вдохни, Рита, сейчас только все начинается, и ты все можешь, не можешь на 156, значит, сможешь на 157, только не отпускай себя, тебе просто нужно идти дальше, ну и отстреливай гавно, вот и весь успех

---

and how long will it
take
before you start to hate yourself
and go
straight
into the arms of someone else
and i'll just
wait
till those arms belong to me
and im not saying that you'll love me
im not saying
any-thing

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Сознательные годы у меня не складываются отношения с людьми, которые требуют или просят жалости. Нет, не сочувствия. Хотя в данном случае фокус именно на 'просят'

Вот, например. Заинтересовал меня мужчина,и все у нас очень быстро закрутилось да еще серьезно, с претензиями друг к другу через пару месяцев - это конечно Ад и Израиль, но свои щупальца я заметила после того, как меня начали напрягать щупальца товарища. Просьба помыть тарелку, хотя, малыш, я ночую у тебя первый раз. Кому нужна романтика, когда тебе просто хочется близости, а она уже случилась, не разогрев в томлении бабочки, да? Ладно, ну назвал девушкой, ну и черт бы с ним. Это месяц второй, когда все меньше человек меня начинает привлекать, его нытье о матери, о брошенной девушке, о своей работе, несчастной судьбе, нет денег, все уроды до 'а ты че меня критикуешь?ты меня не понимаешь, ты капризничаешь и это ужасно и все в таком духе. Я в подвешенном состоянии, у меня год не было доступной телу души, я решаю подыграть, подвести себя к влюбленности или уж равнодушия и благожелательности как умеют йогини, но. С каждым разом его мысли напоминают мне чьи-то, это неуверенное нытье уже в печени не расщепляется, ну и запах, голос, прическа,привычки - все меня начинает раздражать до трясущегося века. Но я не сдаюсь, истерики ненависти и презрения прорываются , когда ничего не предвещает: мое злорадство, насмешки, желание унизить. Я понимаю, что пора свинчивать игрушки, лес чисто подмести и отныне ничего там больше не найдя, исчезнуть, наступив каблуком на мозоль. И я себя так ругаю за это начало просто от скуки, но вот с рукой на сердце и справочнике зппп - мне повезло до чахотки, что я смогла это разорвать и осознать вовремя, что от такого человека надо бежать, сверкая семафором. Хотела рассказать не о том, но в другой раз. А мораль: Когда от вас что-то требуют, уже за вас решили, то насторожитесь, не поддавайтесь, с вас за это потом же и спросят. Так везде, не только у гангстеров, ну оказывается/

---

Постепенно, баланс, золотая середина, реформа, эволюционный прогресс - это самое важное везде и во всем

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра