Про мое выгорание
Чтобы пересмотреть свое отношение к выгоранию, мне понадобилось время. Практически год я работала в режиме нон-стоп: утро-ночь, отсутствие праздников и выходных, рабочий день с раннего утра (6-7-8 часов) до поздней ночи (1-2-3 ночи) без возможности сделать хотя бы получасовой перерыв с достаточной регулярностью. Я поняла, как это на мне отразилось тогда, когда появившиеся выходные не давали мне чувство покоя и отдыха, а отсутствие работы встречалось внутри с ощущением тревожной пустоты. Отпуск не приносил мне ничего совсем, например, я не могла почувствовать желание хоть чего либо. Я лежала, не могла читать, не хотела гулять, ощущала какое-то оглушение жизнью. Любовь к науке я направила и в решение личного вопроса. Методология) Я использовала запрос “burnout” в поисковике журнала Nature и других, включая World Psychiatry, PLOS, Brain and Cognition, Journal of affective disorders, на русском использовала портал Российского общества психиатров (psychiatr.ru).
Как себя подлечить / способы профилактики выгорания:
- Частые перерывы в работе / избегание сверхурочной работы. Нужно и воздержаться от деятельности и мыслей, связанных с работой в свободное от работы время [1]
- Физические нагрузки:интенсивные кардио помогут снизить уровень эмоционального стресса, а силовые тренировки положительно сказываются на личной оценке достижений.Чтобы попробовать эксперимент на себе, нужно включить как минимум 3 тренировки в неделю по 30 мин в течение 4 недель (Доля выборки с высоким уровнем эмоционального выгорания сократилась у испытуемых более чем наполовину за время проведения эксперимента (с 37,6% до 14,9%)) [2]
- Социальная поддержка (от окружения: коллег, семьи, друзей)
- Прокачка стратегий расслабления
- Применение техник когнитивной реструктуризации
- Развитие понимания/познания себя (с помощью различных методов самоанализа, консультирования или терапии) [3]
Выгорание имеет сложную структуру взаимоотношений со здоровьем: плохое здоровье способствует выгоранию, а выгорание способствует ухудшению здоровья. Выгорание может способствовать появлению депрессии [4]. Женщины чаще, чем мужчины обнаруживают, что работа мешает их семейной жизни, и, следовательно, с большей вероятностью могут быть подвержены выгоранию.[5]
Как возникает выгорание:
По своей сути выгорание вызвано работой, требующей непрерывных, длительных физических, когнитивных или эмоциональных усилий. [6] Но все чаще оно “приобретает статус экзистенциального явления”, например, симптомы выгорания обнаруживались у мам больных детей (диабет 1 типа, онкология) [7]. Если в российской литературе термин “выгорания” связывают непосредственно с интенсивной профессиональной деятельностью (как правило оно возникает у специалистов, включенных в цепочку взаимодействий “человек-человек”, т.е. учителя, врачи, соц. работники), то на западе это представление о “выгорании” все более распространяется на представителей и других профессий. Мета-исследование по теме выгорания, опубликованное в журнале PLOS в 2017 г., показало, что наиболее активно этой темой занимаются ученые Европы, особенно стран Северной Европы. Единственными другими регионами мира, в которых проводились исследования, были Азия (Израиль, Китай и Япония), Южная Африка и США.[8]
Как определить выгорание у себя:
Методы определения выгорания (как правило опросники и тесты):
- Опросник профессионального выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI)
- Опросник выгорания Широма-Меламед (The Shirom-Melamed Burnout Questionnaire, SMBQ)
- Копенгагенский опросник эмоционального выгорания (The Copenhagen Burnout Inventory, CBI)
- Утрехтская шкала увлеченности работой (UWES)
Эмоциональное выгорание может характеризоваться 3 аспектами (ниже стандарт - трехкомпонентная модель) [8]:
- эмоциональное истощение, отсутствие энергии
- деперсонализация или цинизм, также описываемые как дегуманизация, отстранение, раздражение, замкнутость
- снижение производительности труда, чувство личной неполноценности, профессиональной несостоятельности
Какие состояния вызываются выгоранием:
Наиболее часто сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца госпитализация по поводу сердечно-сосудистых заболеваний) и факторы риска этих заболеваний (ожирение, диабет 2 типа, высокий индекс массы тела, метаболический синдром, артериальная гипертензия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина / высокий уровень холестерина. Выгорание было значимым предиктором гиперхолестеринемии (общий холестерин ≥220 мг / дл), повышенный риск развития скелетно-мышечной боли. Основными исследованными психологическими последствиями были бессонница и депрессивные симптомы. [8]
Источники:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.1924
- https://peerj.com/articles/891/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911781/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17448543/
- https://www.researchgate.net/publication/261443733_Work-Home_Interference_and_Burnout_A_Study_Based_on_Swedish_Twins
- https://www.nature.com/articles/d41586-021-00663-2
- https://psychiatr.ru/files/magazines/2013_09_obozr_590.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0185781